Trainingssteuerung

Unsere neuen Trainingsbereiche erklärt

In den Medien schwirren Begriffe wie DL1, GA1 und LDL herum und jeder besetzt sie anders. Wir machen mit der Verwirrung Schluss! Unsere eigenen Trainingsbereiche sind klar und verständlich.

Warum wir eigene Bereiche definiert haben

Unsere ersten Trainingspläne basierten früher auf der Laufcampus-Methode: Die Dauerläufe waren dort langsam (LDL), mittel (MDL), zügig (ZDL) oder „sauerstoffreich“ (SSL). Im Netz und in den Büchern werden Trainingsbereiche auch gern GA1, GA1/2, GA2 und WSA oder DL1 bis DL3 genannt.

Doch nicht nur die Namensgebung gibt vielen Läufern Rätsel auf. In den Blogs und Büchern der Autoren und Trainer werden die Trainingszonen unterschiedlich definiert, weichen teilweise erheblich voneinander ab. Einen einheitlichen Standard gibt es nicht.

Wir wollen einerseits flexibel bleiben und mit dem aktuellen Stand der Technik gehen, andererseits aber auch nicht Begriffe verwenden, die niemand interpretieren kann.

Die Trainingsbereiche nach Lauftrainer David

Ruhig, Ausdauer und Tempo: Unsere drei Dauerlaufbereiche setzen unterschiedliche Reize. Je nach Belastungsbereich wird ein gleichmäßiger Trainingslauf absolviert, d.h. die Herzfrequenz und das Belastungsgefühl sollen möglichst während der gesamten Trainingseinheit konstant bleiben.

  • Der Ruhige Dauerlauf (RDL) trainiert den Fettstoffwechsel und die Leistungsbasis. Er wird in erster Linie langsam bei niedriger Herzfrequenz durchgeführt.
  • Für die Ausdauer – Herzkreislaufsystem und Muskulatur – ist der Ausdauerlauf (ADL) zuständig. Hier geht es schon etwas zügiger zur Sache.
  • Noch schneller wird es beim Tempodauerlauf (TDL) zur Entwicklung höherer Geschwindigkeiten im Wettkampf.

Im Bereich der Regeneration (RE) und der Kompensation (KOM), kurz REKOM genannt, wird dem Körper Zeit gegeben, aus den gesetzten Reizen zu lernen und somit leistungsfähiger zu werden. Grundsätzlich empfehlen wir hier ein Alternativtraining zum Laufen: Fahrrad fahren, Schwimmen oder Netflix schauen.

Beim High intensive Intervall Training (HIIT) sind die Intensitäten hoch, die Dauer dafür kurz. Hier wird dein Herz gut gefordert und dein Körper lernt sich an höchste Geschwindigkeiten anzupassen.

Bereich Bezeichnung % HFmax
HIIT High intensive Intervall Training > 95
TDL Tempodauerlauf 85–95
ADL Ausdauerlauf 75–85
RDL Ruhiger Dauerlauf 70–75
REKOM Regeneration und Kompensation < 70

Die Trainingsbereiche werden grundsätzlich nach Herzfrequenz absolviert. Je nachdem, welche Daten du uns zur Verfügung stellen kannst, werden sie anhand deiner individuellen maximalen Herzfrequenz oder anhand der Karvonen-Formel (RHF und HFmax) berechnet.

Beim Intervall wird hingegen nach Pace gelaufen. Hier gibt das Ziel die Zeit vor: Möchtest du einen Halbmarathon in zwei Stunden schaffen, läufst du die langen Intervalle über 2000 Meter in 5:41 min/km, die kurzen zum Beispiel in 5:26 min/km.

Aus der Kategorie:

Trainingsbereiche nutzen

Gern helfen wir dir bei der Berechnung