So stellst du deine Trainingsbereiche ein
Heute zeigen wir dir, wie du deine Herzfrequenzzonen aus unseren Trainingsbereichen auf deiner Uhr einrichtest. Das ist im Grunde genommen schnell erledigt. Was du dazu benötigst, ist deine Laufuhr, gekoppelt mit dem Smartphone. Hier im Beispiel verwenden wir die App Garmin Connect in Verbindung mit der Forerunner 935. Das Prozedere dürfte für andere Hersteller und Modelle aber ähnlich sein.
Einstellung über die App
Bei Garmin kannst du deine Zonen über das Web einstellen, einfacher ist es allerdings am Smartphone. Öffne dazu die App und tippe auf deine gekoppelte Uhr oben neben deinem Benutzerbild. Auf der nächsten Seite wähle bitte den Menüpunkt Benutzereinstellungen.
Scrolle nun runter und tippe auf den Menüpunkt Herzfrequenzbereiche einstellen. Dort angelangt wähle auf der Tab-Leiste oben bitte den <strong>Laufmodus</strong>. Bei Punkt 2 tippst du bitte auf Basierend auf, um die Berechnungsgrundlage einzustellen.
Training nach HFmax oder HFR
Auf dem folgenden Bildschirm kannst du die Trainingsmethode zur Berechnung der Zonen auswählen.
- Kennst du deine maximale Herzfrquenz(% HFmax) wähle bitte Punkt 1 auf dem linken Bild.
- Kennst du darüber hinaus auch deine Herzfrequenz in Ruhe – manche Uhren können diese automatisch messen – wähle bitte Punkt 2 auf dem linken Bild. Diese Methode basiert auf der Karvonen-Formel und rechnet deine Herzfrequenzreserve (HFR) automatisch aus und ist damit ein besserer Indikator für deine aktuelle Anstrengung.
Gehe wieder zurück auf den Bildschirm HF-Bereiche (im Bild rechts) und gebe deine Ruheherzfrequenz bei Punkt 1 ein. Diesen Wert solltest du regelmäßig überprüfen und hier korrigieren.
Nun solltest du runterscrollen und die Zonen beginnend von unten nach oben eintragen. Trage bitte bei Punkt 2 deine maximale Herzfrequenz (HFmax) ein. Als Nächstes trägst du von Punkt 3 bis Punkt 7 die Prozentwerte 95, 85, 75, 70 und 60 ein. Dies entspricht unseren Trainingsbereichen. Die genauen Herzschläge pro Minute (BPM) rechnet dir Garmin Connect automatisch aus. Diese sollten sich mit unserer Trainingsempfehlung decken, die du von uns bekommen hast.
Achtung: Die Prozentwerte, die du auf Basis der HFR einträgst, sind individuell. Eine höhere oder niedrige Herzfrequenz in Ruhe wird jeweils andere Werte ergeben, als die von uns festgelegten Prozentwerte auf Basis der HFmax. Gern berechnen wir diese im Rahmen einer unverbindlichen Beratung.
Das war es schon. Nach der Synchronisation deiner Uhr kannst du mit dem Training beginnen. Richte dazu dort ein neues Datenfeld ein, welches dir den <strong>Herzfrequenzbereich</strong> anzeigt. In dem Artikel „So stellst du deine Laufuhr für das HIIT ein“ zeigen wir dir grundsätzlich, wie du Datenfelder anlegen kannst.
Der Herzfrequenzbereich wird auf der Uhr als digitaler Wert angegeben. In der folgenden Übersicht sind diese aufgelistet.
| HF-Bereich | Trainingsbereich | Darstellung Uhr |
|---|---|---|
| 0 | Ruhe | < 0,9 |
| 1 | REKOM | 1,0–1,9 |
| 2 | RDL | 2,0–2,9 |
| 3 | ADL | 3,0–3,9 |
| 4 | TDL | 4,0–4,9 |
| 5 | HIIT | > 5,0 |
Du kannst natürlich auch noch mit weiteren Datenfeldern spielen. Im folgenden Beispiel sind eingestellt: Prozent der maximalen Herzfrequenz, die Herzfrequenz selbst (Schläge pro Minute), der Herzfrequenzbereich sowie die Prozente der Herzfrequenzreserve. Der HF-Bereich reicht für dich aber vollkommen aus, denn dieser spiegelt den Dauerlauf wider, der im Trainingsplan steht.
