Unsere neuen Trainingsbereiche erklärt

Warum wir eigene Bereiche definiert haben

Unsere ersten Trainingspläne basierten früher auf der Laufcampus-Methode: Die Dauerläufe waren dort langsam (LDL), mittel (MDL), zügig (ZDL) oder „sauerstoffreich“ (SSL). Im Netz und in den Büchern werden Trainingsbereiche auch gern GA1, GA1/2, GA2 und WSA oder DL1 bis DL3 genannt.

Doch nicht nur die Namensgebung gibt vielen Läufern Rätsel auf. In den Blogs und Büchern der Autoren und Trainer werden die Trainingszonen unterschiedlich definiert, weichen teilweise erheblich voneinander ab. Einen einheitlichen Standard gibt es nicht.

Wir wollen einerseits flexibel bleiben und mit dem aktuellen Stand der Technik gehen, andererseits aber auch nicht Begriffe verwenden, die niemand interpretieren kann.

Die Trainingsbereiche nach Lauftrainer David

Dauerläufe

Ruhig, Ausdauer und Tempo: Unsere drei Dauerlaufbereiche setzen unterschiedliche Reize. Je nach Belastungsbereich wird ein gleichmäßiger Trainingslauf absolviert, d.h. die Herzfrequenz und das Belastungsgefühl sollen möglichst während der gesamten Trainingseinheit konstant bleiben.

• Der Ruhige Dauerlauf (RDL) trainiert den Fettstoffwechsel und die Leistungsbasis. Er wird in erster Linie langsam bei niedriger Herzfrequenz durchgeführt. Einfache Regel: desto langsamer, desto besser. Desto länger, desto besser.
• Für die Ausdauer – Herzkreislaufsystem und Muskulatur – ist der Ausdauerlauf (ADL) zuständig. Hier geht es schon etwas zügiger zur Sache. Viele Läufer bezeichnen dies als ihr Wohlfühltempo.
• Noch schneller und intensiver wird es beim Tempodauerlauf (TDL) zur Entwicklung höherer Geschwindigkeiten im Wettkampf. Die Luft wird knapper, die Umfänge sind daher auch geringer.

Regenration

Im Bereich der Regeneration (RE) und der Kompensation (KOM), kurz REKOM genannt, wird dem Körper Zeit gegeben, aus den gesetzten Reizen zu lernen und somit leistungsfähiger zu werden. Grundsätzlich empfehlen wir hier ein Alternativtraining zum Laufen: Fahrrad fahren, Schwimmen oder Netflix schauen. Ein Tag Pause nach einer intensiven Einheit bringt dir den Effekt, den du benötigst.

Training für das Herz

Beim High intensive Intervall Training (HIIT) stehen die Ampeln auf Rot, sind die Intensitäten hoch, die Dauer dafür kurz. Hier wird in erster Linie dein Herz gefordert und dein Körper lernt, sich an höchste Geschwindigkeiten anzupassen. Hier darfst du dich gern austoben oder noch besser: an deiner Lauftechnik arbeiten.

Die Trainingsbereiche werden grundsätzlich nach Herzfrequenz absolviert. Je nachdem, welche Daten du uns zur Verfügung stellen kannst, werden sie anhand deiner individuellen maximalen Herzfrequenz oder anhand der Karvonen-Formel (RHF und HFmax) berechnet.

Intervalle

Bein den Intervallen wird im Gegensatz zu den Dauerläufen nach Pace gelaufen. Hier gibt das Ziel die Zeit vor: Möchtest du einen Halbmarathon in zwei Stunden schaffen, läufst du die langen Intervalle über 2000 Meter in 5:41 min/km, die kurzen zum Beispiel in 5:26 min/km. Hier wird nicht „geballert“, denn du trainierst hier die Geschwindigkeit, die du später im Wettkampf bringen solltest. Du entwickelst Körpergefühl und gewinnst Selbstvertrauen.